Pike Jumps: come fare, vantaggi e guida agli esercizi

L'allenamento della parte inferiore del corpo è fondamentale per gli atleti, non solo per migliorare la forma fisica e la postura, ma anche per bruciare efficacemente quelle calorie ostinate. Uno studio rivela che quando si tratta di bruciare calorie, l'allenamento di resistenza della parte inferiore del corpo supera gli altri (1). Ciò non sorprende perché le gambe ospitano alcuni dei muscoli più grandi del corpo, il che comporta un maggiore dispendio calorico. Questa guida agli esercizi condividecome fare i salti del luccioe altri movimenti focalizzati sugli stessi muscoli, come i crunch in bicicletta.

Alcuni ottimi esercizi per la parte inferiore del corpo includono squat e stacchi, ma se vuoi qualcosa di diverso, che ne dici dei salti del luccio? Questo esercizio pliometrico si rivolge al core e alla parte inferiore del corpo migliorando la potenza, l'equilibrio e la coordinazione. Consiste nel saltare in aria e nel tenere le gambe parallele mentre si piega il busto sul corpo.

Se pensi che possa sembrare difficile, hai capito qualcosa perché i salti del luccio non sono una passeggiata nel parco. Tuttavia, con i giusti consigli, puoi perfezionare questa routine e godere dei suoi numerosi benefici.

I salti del luccio funzionano su glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca, polpacci, addominali e obliqui. Questa routine sviluppa potenza, forza e agilità esplosive. Questo recente studio mostra che combinare la resistenza con l'allenamento pliometrico aumenterà significativamente la forza muscolare, la potenza e la velocità (2).

Il salto del luccio è un movimento avanzato e di grande impatto che deve essere eseguito con una forma perfetta per motivi di sicurezza. Sei pronto per aggiungere i salti del luccio al tuo allenamento e rafforzare ulteriormente i muscoli della parte inferiore del corpo? Quindi ecco una guida passo passo su come eseguire questo esercizio.

Il salto del luccio richiede tempo per essere perfezionato, ma farlo offre molti vantaggi. Ha anche un riporto ad altri esercizi di allenamento di resistenza. Di seguito sono riportati alcuni vantaggi che gli atleti possono ottenere.

I salti del luccio richiedono molta forza centrale, anche se non sono un esercizio di allenamento tradizionale come i plank. Devi prepararti e usare gli addominali per piegare il corpo a metà. Di conseguenza, eseguire costantemente questo esercizio migliora e aumenta la forza del core.

Hai bisogno dei quadricipiti, dei glutei, dei flessori dell'anca, dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci per sollevare in aria tutto il corpo durante il salto del luccio. Man mano che ti alleni di più, diventa più facile man mano che le gambe si rafforzano.

I salti del luccio fanno accorciare e allungare rapidamente i muscoli. Nel tempo, questo aumenta la potenza muscolare e migliora la coordinazione generale. Migliore è la tua potenza muscolare, più forte sarà la tua agilità e velocità.

I salti del luccio allenano la tua potenza esplosiva, migliorando le prestazioni sportive degli atleti di ginnastica. È una routine che molto probabilmente vedrai durante le cheerleader, ma la forza della ginnastica è importante nelle competizioni CrossFit. Quella potenza esplosiva può anche aiutare con allenamenti come il power clean, gli squat, gli affondi e altri sollevamenti olimpici. Più forte sarà la tua potenza quando esegui i salti del luccio, migliore sarà la tua prestazione in quegli esercizi.

I salti del luccio sono un ottimo esercizio a corpo libero che puoi utilizzare per aggiungere variazione al tuo allenamento di resistenza. Di seguito sono riportati altri esercizi mirati ad alcuni degli stessi gruppi muscolari.

I burpees sono un esercizio per tutto il corpo che coinvolge anche gambe, fianchi e muscoli centrali. Allenano anche la tua forza esplosiva, proprio come i salti del luccio. È un'attività ad alta intensità che migliorerà il tuo condizionamento.

I crunch in bicicletta sono una variante del crunch standard e un ottimo modo per rafforzare i muscoli centrali. I crunch in bicicletta lavorano sull'equilibrio e sviluppano addominali, obliqui e fianchi. Questa routine utilizza anche il tuo peso corporeo e può essere eseguita da persone di tutti i livelli di forma fisica.

I Superman sono un altro esercizio che rafforza gli addominali, la schiena, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e le spalle. Questo esercizio è ottimo per rafforzare la colonna vertebrale e migliorare la postura, concentrandosi principalmente sulla parte bassa della schiena.

I salti squat sono eccellenti per migliorare la forza e la potenza della parte inferiore del corpo. Inoltre, coinvolgono il tuo core e imitano i salti del luccio richiesti. Come suggerisce il nome, assumi una posizione di un quarto di squat, quindi esplodi da terra usando i muscoli delle gambe.